Pasta veya tatlı gibi herhangi bir yiyeceği sınırlamanız gerektiğini düşünmek, kendinizi mahrum hissetmenize neden olabilir. Bunun yerine, diyetinize ekleyebileceğiniz ve kan şekerinizi yönetmenize gerçekten yardımcı olabilecek birçok lezzetli, sizin için iyi olan yiyeceklere odaklanmak daha iyidir.
İşte tam da bunu yapmanıza yardımcı olacak yiyecekler. Her biri kilerinizde veya buzdolabınızda düzenli bir yeri hak ediyor.
1. TAM TAHILLAR
Şunu düşünün: kahverengi pirinç, kinoa, yulaf veya arpa. Karbonhidratlarda yüksek olmasına rağmen, tam tahıllar aynı zamanda düşük lifli rafine karbonhidratlardan (beyaz pirinç veya beyaz ekmek gibi) daha yavaş sindirilen lif açısından da zengindir.
Ancak porsiyonlarınıza dikkat edin. Herhangi bir tam tahıl yerken, bir porsiyonun (pişmiş bir bardağın yaklaşık 1/3’ü) 15 gram karbonhidrata eşit olduğunu bilmek önemlidir.
2 YUMURTA
Çırpılmış veya haşlanmış olsun, kesin olan bir şey var: Yumurtalar, kan şekeri seviyelerini dengeleyerek ve açlık hormonlarını baskılayarak kilo kaybını destekleyebilen protein santralleridir.
Amerikan Diyabet Derneği’ne göre, şeker hastaları tarafından düzenli olarak yumurta tüketimi, ilaçların azaltılmasında, zamanla (belirli bir diyetle birlikte) 10 kilo vermelerine ve kan şekerini iyileştirmede büyük rol oynuyor.
3. TATLI PATATES
Tatlı patatesler diyabet dostu başka bir karbonhidrat kaynağıdır: Orta boy bir tatlı patates 4 gram lif ve günlük C vitamininizin yaklaşık üçte birini içerir.
Aynı zamanda, bir araştırmaya göre, bazı bulguların insülin üreten hücrelerin işlevini iyileştirebileceğini öne sürdüğü en iyi A vitamini kaynağıdır. Yine porsiyonlarınıza dikkat edin, orta boy bir tatlı patates 24 gram karbonhidrat içerir.
4. YAĞLI BALIK
İşte korkunç bir gerçek: Amerikan Kalp Derneği’ne göre, tip 2 diyabetli kişilerin kalp hastalığından ölme olasılığı, olmayanlara göre dört kat daha fazladır.
İyi haber şu ki, somon, ringa balığı, sardalye, uskumru, alabalık ve albacore ton balığı gibi omega-3 balıkları açısından zengin bir diyet yiyerek kalp hastalığı riskini azaltabilir ve iltihabı önleyebilirsiniz.
Yağlı balıklar ayrıca gözlerinizi diyabetle ilgili komplikasyonlardan koruyabilir. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, haftada iki porsiyon yemenin diyabetik retinopati için yüzde 50 daha düşük risk taşıdığı gözlemlendi.
5. YEŞİL YAPRAK SEBZELER
Ispanak, lahana ve pazı gibi yeşillikler, kalori ve karbonhidrat bakımından çok düşüktür, ancak beslenme ile doludur, bu da onları diyabet hastaları ve diyabet öncesi olanlar için akıllı bir temel haline getirir.
Yeşil yapraklı sebzeler, her ikisi de antioksidan özelliklere sahip olan yüksek polifenol ve C vitamini konsantrasyonları nedeniyle tip 2 diyabet riskini azaltabilir. Ayrıca, insülin direnciyle savaşmaya yardımcı olduğu gösterilen bir mineral olan magnezyum açısından da zengindirler.
6. AVOKADO
Bu kremsi yeşil meyve, lezzetli bir kalp-sağlıklı yağ kaynağıdır. Avokadonun ayrıca kan şekerinin yükselmesini ve düşmesini yavaşlatarak insülin yükselmelerini önlemeye yardımcı olan lif açısından zengin olduğu söylenir.
Kalorisi yoğun olduğu için porsiyonlarınıza dikkat edin: Orta boy bir avokadonun yarısı, bir yemek kaşığı mayonez veya bir dilim peynirden daha fazla olan 180’den fazla kalori içerebilir.
7. FASULYE
Dolabınızda kullanıma hazır fasulye bulundurmayı unutmayın. Fasulyedeki lif ve protein, kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olur.
Zamanla, bu büyük faydalar sağlayabilir. Bir araştırmaya göre, günde bir fincan mercimek veya fasulye yiyen tip 2 diyabetli yetişkinlerin A1C seviyeleri üç ay içinde yüzde yarım puan düştü.
8. YOĞURT
Süt söz konusu olduğunda yoğurt şeklinde tüketmek en sağlıklı seçimdir. Yoğurt, sütten daha fazla protein içerir. Bu yüksek protein içeriği sizi daha uzun süre tok tutabilir ve kan şekerinde daha az artışa neden olabilir.
Şeker ilaveli ve ekstra karbonhidratlı aromalı çeşitler yerine sade çeşidi tercih ettiğinizden emin olun. Tatlılık istiyorsanız, evden küçük bir parça meyve ekleyin. 3/4 su bardağı çilek; orta doğranmış şeftali; ya da her biri 15 gram karbonhidrat içeren 1/2 su bardağı nar taneleri ekleyebilirsiniz.
9. ÇİLEK
Çilek, şekersiz olmasına rağmen tatlı yeme isteğini gidermede oldukça başarılıdır. Ayrıca, kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilecek kan şekerini dengeleyen lif ve antioksidanlarla doludurlar.
Mevsiminde taze meyvelerin tadını çıkarın, ancak yılın geri kalanında donmuş meyvelere ulaşmaktan çekinmeyin. Uzmanlar, aynı derecede besleyici ve genellikle daha az pahalı oldukları konusunda hemfikirler. Sadece ilave şeker içermeyen poşetler satın aldığınızdan emin olun.
10. BULUN
Atıştırmak için tuzsuz fındık var. Açlığınızı bastırmak ve kan şekerinizi dengelemek için protein, lif ve sağlıklı yağların yanı sıra insülin direnciyle savaşan magnezyum içerir. Kalorileri kontrol altında tutmak için 30 g porsiyon boyutuna sadık kalın. Bu, yaklaşık 24 badem veya 18 orta kajuya eşdeğerdir.
11. Tarçın
Yulaf ezmesi, yoğurt veya kahveye tarçın serpmek şekere ihtiyaç duymadan biraz doğal tatlılık katar, ancak tarçının yapabileceği tek şey bu değildir. Karbonhidratların emilimini yavaşlatarak ve hücrelerin insülini emmesini kolaylaştırarak kan şekeri seviyelerini düzenleme yeteneğine sahiptir.
Ve fazla bir şeye ihtiyacınız yok: Bulgular, günde sadece yarım çay kaşığı tarçın yiyerek faydalarından yararlanabileceğinizi gösteriyor.
Şeker hastalarının tüketmesi gereken 11 besin
Pasta veya tatlı gibi herhangi bir yiyeceği sınırlamanız gerektiğini düşünmek, kendinizi mahrum hissetmenize neden olabilir. Bunun yerine, diyetinize ekleyebileceğiniz ve kan şekerinizi yönetmenize gerçekten yardımcı olabilecek birçok lezzetli, sizin için iyi olan yiyeceklere odaklanmak daha iyidir.
İşte tam da bunu yapmanıza yardımcı olacak yiyecekler. Her biri kilerinizde veya buzdolabınızda düzenli bir yeri hak ediyor.
1. TAM TAHILLAR
Şunu düşünün: kahverengi pirinç, kinoa, yulaf veya arpa. Karbonhidratlarda yüksek olmasına rağmen, tam tahıllar aynı zamanda düşük lifli rafine karbonhidratlardan (beyaz pirinç veya beyaz ekmek gibi) daha yavaş sindirilen lif açısından da zengindir.
Ancak porsiyonlarınıza dikkat edin. Herhangi bir tam tahıl yerken, bir porsiyonun (pişmiş bir bardağın yaklaşık 1/3’ü) 15 gram karbonhidrata eşit olduğunu bilmek önemlidir.
2 YUMURTA
Çırpılmış veya haşlanmış olsun, kesin olan bir şey var: Yumurtalar, kan şekeri seviyelerini dengeleyerek ve açlık hormonlarını baskılayarak kilo kaybını destekleyebilen protein santralleridir.
Amerikan Diyabet Derneği’ne göre, şeker hastaları tarafından düzenli olarak yumurta tüketimi, ilaçların azaltılmasında, zamanla (belirli bir diyetle birlikte) 10 kilo vermelerine ve kan şekerini iyileştirmede büyük rol oynuyor.
3. TATLI PATATES
Tatlı patatesler diyabet dostu başka bir karbonhidrat kaynağıdır: Orta boy bir tatlı patates 4 gram lif ve günlük C vitamininizin yaklaşık üçte birini içerir.
Aynı zamanda, bir araştırmaya göre, bazı bulguların insülin üreten hücrelerin işlevini iyileştirebileceğini öne sürdüğü en iyi A vitamini kaynağıdır. Yine porsiyonlarınıza dikkat edin, orta boy bir tatlı patates 24 gram karbonhidrat içerir.
4. YAĞLI BALIK
İşte korkunç bir gerçek: Amerikan Kalp Derneği’ne göre, tip 2 diyabetli kişilerin kalp hastalığından ölme olasılığı, olmayanlara göre dört kat daha fazladır.
İyi haber şu ki, somon, ringa balığı, sardalye, uskumru, alabalık ve albacore ton balığı gibi omega-3 balıkları açısından zengin bir diyet yiyerek kalp hastalığı riskini azaltabilir ve iltihabı önleyebilirsiniz.
Yağlı balıklar ayrıca gözlerinizi diyabetle ilgili komplikasyonlardan koruyabilir. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, haftada iki porsiyon yemenin diyabetik retinopati için yüzde 50 daha düşük risk taşıdığı gözlemlendi.
5. YEŞİL YAPRAK SEBZELER
Ispanak, lahana ve pazı gibi yeşillikler, kalori ve karbonhidrat bakımından çok düşüktür, ancak beslenme ile doludur, bu da onları diyabet hastaları ve diyabet öncesi olanlar için akıllı bir temel haline getirir.
Yeşil yapraklı sebzeler, her ikisi de antioksidan özelliklere sahip olan yüksek polifenol ve C vitamini konsantrasyonları nedeniyle tip 2 diyabet riskini azaltabilir. Ayrıca, insülin direnciyle savaşmaya yardımcı olduğu gösterilen bir mineral olan magnezyum açısından da zengindirler.
6. AVOKADO
Bu kremsi yeşil meyve, lezzetli bir kalp-sağlıklı yağ kaynağıdır. Avokadonun ayrıca kan şekerinin yükselmesini ve düşmesini yavaşlatarak insülin yükselmelerini önlemeye yardımcı olan lif açısından zengin olduğu söylenir.
Kalorisi yoğun olduğu için porsiyonlarınıza dikkat edin: Orta boy bir avokadonun yarısı, bir yemek kaşığı mayonez veya bir dilim peynirden daha fazla olan 180’den fazla kalori içerebilir.
7. FASULYE
Dolabınızda kullanıma hazır fasulye bulundurmayı unutmayın. Fasulyedeki lif ve protein, kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olur.
Zamanla, bu büyük faydalar sağlayabilir. Bir araştırmaya göre, günde bir fincan mercimek veya fasulye yiyen tip 2 diyabetli yetişkinlerin A1C seviyeleri üç ay içinde yüzde yarım puan düştü.
8. YOĞURT
Süt söz konusu olduğunda yoğurt şeklinde tüketmek en sağlıklı seçimdir. Yoğurt, sütten daha fazla protein içerir. Bu yüksek protein içeriği sizi daha uzun süre tok tutabilir ve kan şekerinde daha az artışa neden olabilir.
Şeker ilaveli ve ekstra karbonhidratlı aromalı çeşitler yerine sade çeşidi tercih ettiğinizden emin olun. Tatlılık istiyorsanız, evden küçük bir parça meyve ekleyin. 3/4 su bardağı çilek; orta doğranmış şeftali; ya da her biri 15 gram karbonhidrat içeren 1/2 su bardağı nar taneleri ekleyebilirsiniz.
9. ÇİLEK
Çilek, şekersiz olmasına rağmen tatlı yeme isteğini gidermede oldukça başarılıdır. Ayrıca, kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilecek kan şekerini dengeleyen lif ve antioksidanlarla doludurlar.
Mevsiminde taze meyvelerin tadını çıkarın, ancak yılın geri kalanında donmuş meyvelere ulaşmaktan çekinmeyin. Uzmanlar, aynı derecede besleyici ve genellikle daha az pahalı oldukları konusunda hemfikirler. Sadece ilave şeker içermeyen poşetler satın aldığınızdan emin olun.
10. BULUN
Atıştırmak için tuzsuz fındık var. Açlığınızı bastırmak ve kan şekerinizi dengelemek için protein, lif ve sağlıklı yağların yanı sıra insülin direnciyle savaşan magnezyum içerir. Kalorileri kontrol altında tutmak için 30 g porsiyon boyutuna sadık kalın. Bu, yaklaşık 24 badem veya 18 orta kajuya eşdeğerdir.
11. Tarçın
Yulaf ezmesi, yoğurt veya kahveye tarçın serpmek, şekere ihtiyaç duymadan biraz doğal tatlılık katar, ancak tarçının yapabileceği tek şey bu değildir. Karbonhidratların emilimini yavaşlatarak ve hücrelerin insülini emmesini kolaylaştırarak kan şekeri seviyelerini düzenleme yeteneğine sahiptir.
Ve fazla bir şeye ihtiyacınız yok: Bulgular, günde sadece yarım çay kaşığı tarçın yiyerek faydalarından yararlanabileceğinizi gösteriyor.
