Metabolizmayı yiyeceklerle hızlandırmanın yolları

Metabolizmayı yiyeceklerle hızlandırmanın yolları

57
0
PAYLAŞ

Yiyeceklerle metabolizmayı hızlandırmanın yolları

Beslenme dünyasında birçok yiyecek ve içeceğin vücutta metabolizmayı yani enerji sağlayan reaksiyonları artırdığı varsayılmaktadır. Diyetinizin metabolizmanızı nasıl etkilediğini ve belirli yiyecek ve içeceklerin metabolizma hızı üzerinde gerçekten önemli bir etkisi olup olmadığını öğrenmeye ne dersiniz?

Diyetinizi kilo vermenize ve bu süreci hızlandırmanıza yardımcı olabilecek besinlerle destekleyebilirsiniz. İşte metabolizma hakkında bilmedikleriniz…

Yiyeceklerle metabolizmayı hızlandırmanın yolları #1

METABOLİZM NEDİR?

Metabolizma, hücrelerimizde hareket, büyüme ve gelişme gibi fonksiyonlar için gerekli enerjiyi sağlayan reaksiyonların toplamıdır. Yaş, diyet, biyolojik cinsiyet, fiziksel aktivite ve sağlık koşulları dahil olmak üzere birçok faktör metabolizmayı etkileyebilir.

Bazal metabolizma hızı, dinlenirken nefes alma gibi kritik vücut fonksiyonlarını sürdürmek için gereken enerjidir. Bu, günlük yakılan kalorilere en büyük katkıdır; Toplam enerji harcaması olarak da bilinir.

Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar da dahil olmak üzere gıdaları sindirmek ve işlemek de enerji gerektirir. Bazı yiyecekleri parçalamak diğerlerinden daha fazla enerji gerektirir ve bu da metabolizmayı biraz artırabilir. Örneğin, yağın sindirimi, protein ve karbonhidrattan daha az enerji gerektirir. Proteinler, üç makro besinin en yüksek enerji tüketimine sahiptir.

Yiyeceklerle metabolizmayı hızlandırmanın yolları #2

HANGİ METABOLOJİYİ KULLANABİLİRİM?

Bir kişi belirli yiyecek ve içeceklerin metabolizmayı hızlandırabileceğini düşünebilir, ancak bu mutlaka doğru değildir. Bazı yiyeceklerin sindirimi diğerlerinden daha fazla enerji gerektirir ve bazı yiyecekler bazal metabolizma hızını biraz artırabilir, ancak çok fazla değil.

En önemlisi, toplam diyet alımıdır. Örneğin, yiyecekleri sindirmek için gereken enerji, öğünün makro besin içeriğine bağlı olarak farklılık gösterir. Burada besinlerin sindiriminde kullanılan enerji miktarı;

Protein: Yenilebilir proteinin enerji içeriğinin %10-30’u,

karbonhidratlar: Alınan karbonhidratların %5-10’u,

Sıvı yağ: Alınan yağın %0-3’ü,

Vücut, proteinleri parçalamak ve depolamak için en fazla enerjiyi kullanır. Her öğünü %10 enerji tüketim oranlarında tutmak metabolizma üzerinde etkilidir. Bu nedenle, yüksek proteinli bir diyet tüketmek, genel olarak daha fazla kalori yakmamıza yardımcı olabilir.

Ayrıca araştırmalar, yüksek oranda işlenmiş yemeklerin sindirimi için tam gıdalardan daha az enerji aldığını gösteriyor. Bunun nedeni, yüksek oranda rafine edilmiş gıdalarda daha düşük miktarda lif ve protein bulunmasıdır.

Araştırmalar ayrıca yüksek proteinli diyetlerin, istirahatte yakılan kaloriler olan bazal metabolizma hızını artırabildiğini göstermiştir.

Yemekle metabolizmayı hızlandırmanın yolları #3

METABOLİZMAYI HIZLANDIRAN BESİNLER

Daha yüksek proteinli diyetlerin insanların günlük olarak daha fazla kalori yakmasına yardımcı olabileceği açıktır, peki ya belirli yiyecekler? Örneğin, kırmızı biber, yeşil çay ve kahvedeki bileşikler metabolizmayı biraz hızlandırabilir.

Kafein enerji tüketimini artırabilir, bu nedenle kahve ve yeşil çay gibi kafeinli içeceklerin içilmesi metabolizmayı küçük miktarlarda hızlandırabilir. Araştırmalar, yeşil çay kateşin özü ürünlerini tüketmenin, 260 kalorilik direnç egzersizi ile eşleştirildiğinde günlük kalori harcamasını mümkün olduğunca artırabildiğini gösteriyor. Bu alandaki araştırmaların çoğunun yüksek dozda yeşil çay özü takviyesi içerdiğini ve sonuçların sadece yeşil çay içen kişiler için geçerli olmayabileceğini belirtmek önemlidir.

Bu arada acı biberde bulunan kapsaisin maddesi takviye olarak alındığında metabolizma önemli ölçüde artar. Bununla birlikte, biber içeren tipik bir tabaktaki bu bileşiğin miktarının, metabolizmayı önemli ölçüde etkilemesi olası değildir.

Aynı doğrultuda, bir çalışma, yemeklerle birlikte zencefil tozu içeren sıcak bir içecek tüketmenin, yiyeceklerin enerjiye dönüşme hızını artırabileceğini gösterdi. Bununla birlikte, bunun genel enerji harcaması veya kilo kaybı üzerinde önemli bir etkisi olmayacaktır.

Yiyeceklerle metabolizmayı hızlandırmanın yolları #4

SAĞLIKLI KİLO VE METABOLİZMA NASIL ULAŞILIR?

Sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmak ve bunu korumak için, belirli yiyecekleri hayatımıza dahil etmek veya hayatımızdan çıkarmak yerine, diyetin genel kalitesine ve makro besin içeriğine odaklanmak esastır. Yukarıda bahsedildiği gibi, araştırmalar, protein ve tam gıdalar açısından zengin diyetlerin, protein açısından düşük ve ultra işlenmiş gıdalar açısından yüksek diyetlere kıyasla enerji harcamasını muhtemelen artırdığını göstermektedir.

Baharatlı yiyecekler, zencefil ve yeşil çay gibi metabolizmayı iyileştirdiği iddia edilen yiyecek ve içecekleri makul miktarlarda tüketmenin muhtemelen bir zararı olmasa da, enerji harcaması veya vücut ağırlığı üzerinde önemli bir etkisinin olması olası değildir. Örneğin; Sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar ve fasulyelerden bol miktarda protein ve lif içeren çok yönlü bir diyet, sağlıklı bir metabolizmayı destekleyecek ve ayrıca genel sağlığı iyileştirecektir.

Yeterli fiziksel aktiviteye sahip olmak ve sağlıklı kas kütlesini korumak da genel enerji harcamasını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Direnç egzersizleri özellikle metabolizma üzerinde etkilidir. 2015 yılında yapılan bir araştırma, 9 aylık direnç eğitiminin bazal metabolizmayı %5 oranında artırabileceğini gösterdi.

Yiyeceklerle metabolizmayı hızlandırmanın yolları

Yiyeceklerle metabolizmayı hızlandırmanın yolları

Beslenme dünyasında birçok yiyecek ve içeceğin vücutta metabolizmayı yani enerji sağlayan reaksiyonları artırdığı varsayılmaktadır. Diyetinizin metabolizmanızı nasıl etkilediğini ve belirli yiyecek ve içeceklerin metabolizma hızı üzerinde gerçekten önemli bir etkisi olup olmadığını öğrenmeye ne dersiniz?

Kilo vermenize ve bu süreci hızlandırmanıza yardımcı olabilecek besinlerle diyetinizi destekleyebilirsiniz. İşte metabolizma hakkında bilmedikleriniz…

Yiyeceklerle metabolizmayı hızlandırmanın yolları #1

METABOLİZMA NEDİR?

Metabolizma, hücrelerimizde hareket, büyüme ve gelişme gibi fonksiyonlar için gerekli enerjiyi sağlayan reaksiyonların toplamıdır. Yaş, diyet, biyolojik cinsiyet, fiziksel aktivite ve sağlık koşulları dahil olmak üzere birçok faktör metabolizmayı etkileyebilir.

Bazal metabolizma hızı, dinlenirken nefes alma gibi kritik vücut fonksiyonlarını sürdürmek için gereken enerjidir. Bu, günlük yakılan kalorilere en büyük katkıdır; Toplam enerji harcaması olarak da bilinir.

Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar da dahil olmak üzere gıdaları sindirmek ve işlemek de enerji gerektirir. Bazı yiyecekleri parçalamak diğerlerinden daha fazla enerji gerektirir ve bu da metabolizmayı biraz artırabilir. Örneğin, yağın sindirimi, protein ve karbonhidrattan daha az enerji gerektirir. Proteinler, üç makro besinin en yüksek enerji tüketimine sahiptir.

Yiyeceklerle metabolizmayı hızlandırmanın yolları #2

NEDEN METABOLOJİYE İHTİYACIMIZ VAR?

Bir kişi belirli yiyecek ve içeceklerin metabolizmayı hızlandırabileceğini düşünebilir, ancak bu mutlaka doğru değildir. Bazı yiyeceklerin sindirimi diğerlerinden daha fazla enerji gerektirir ve bazı yiyecekler bazal metabolizma hızını biraz artırabilir, ancak çok fazla değil.

En önemlisi, toplam diyet alımıdır. Örneğin, yiyecekleri sindirmek için gereken enerji, öğünün makro besin içeriğine bağlı olarak farklılık gösterir. Burada besinlerin sindiriminde kullanılan enerji miktarı;

Protein: Yenilebilir proteinin enerji içeriğinin %10-30’u,

karbonhidratlar: Alınan karbonhidratların %5-10’u,

Sıvı yağ: Alınan yağın %0-3’ü,

Vücut, proteinleri parçalamak ve depolamak için en fazla enerjiyi kullanır. Her öğünü %10 enerji tüketim oranlarında tutmak metabolizma üzerinde etkilidir. Bu nedenle, yüksek proteinli bir diyet tüketmek, genel olarak daha fazla kalori yakmamıza yardımcı olabilir.

Ayrıca araştırmalar, yüksek oranda işlenmiş yemeklerin sindirimi için tam gıdalardan daha az enerji aldığını gösteriyor. Bunun nedeni, yüksek oranda rafine edilmiş gıdalarda daha düşük miktarda lif ve protein bulunmasıdır.

Araştırmalar ayrıca yüksek proteinli diyetlerin, istirahatte yakılan kaloriler olan bazal metabolizma hızını artırabildiğini göstermiştir.

Yemekle metabolizmayı hızlandırmanın yolları #3

METABOLİZMAYI HIZLANDIRAN BESİNLER

Daha yüksek proteinli diyetlerin insanların günlük olarak daha fazla kalori yakmasına yardımcı olabileceği açıktır, peki ya belirli yiyecekler? Örneğin, kırmızı biber, yeşil çay ve kahvedeki bileşikler metabolizmayı biraz hızlandırabilir.

Kafein enerji tüketimini artırabilir, bu nedenle kahve ve yeşil çay gibi kafeinli içeceklerin içilmesi metabolizmayı küçük miktarlarda hızlandırabilir. Araştırmalar, yeşil çay kateşin özü ürünlerini tüketmenin, 260 kalorilik direnç egzersizi ile eşleştirildiğinde günlük kalori harcamasını mümkün olduğunca artırabildiğini gösteriyor. Bu alandaki araştırmaların çoğunun yüksek dozda yeşil çay özü takviyesi içerdiğini ve sonuçların sadece yeşil çay içen kişiler için geçerli olmayabileceğini belirtmek önemlidir.

Bu arada acı biberde bulunan kapsaisin maddesi takviye olarak alındığında metabolizma önemli ölçüde artar. Bununla birlikte, biber içeren tipik bir tabaktaki bu bileşiğin miktarının, metabolizmayı önemli ölçüde etkilemesi olası değildir.

Aynı doğrultuda, bir çalışma, yemekle birlikte zencefil tozu içeren sıcak bir içeceğin tüketilmesinin, yiyeceklerin enerjiye dönüştürülme hızını artırabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, bunun genel enerji harcaması veya kilo kaybı üzerinde önemli bir etkisi olmayacaktır.

Yiyeceklerle metabolizmayı hızlandırmanın yolları #4

SAĞLIKLI KİLO VE METABOLİZMA NASIL ULAŞILIR?

Sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmak ve bunu korumak için, belirli yiyecekleri hayatımıza dahil etmek veya hayatımızdan çıkarmak yerine, diyetin genel kalitesine ve makro besin içeriğine odaklanmak esastır. Yukarıda bahsedildiği gibi, araştırmalar, protein ve tam gıdalar açısından zengin diyetlerin, protein açısından düşük ve ultra işlenmiş gıdalar açısından yüksek diyetlere kıyasla enerji harcamasını muhtemelen artırdığını göstermektedir.

Baharatlı yiyecekler, zencefil ve yeşil çay gibi metabolizmayı iyileştirdiği iddia edilen yiyecek ve içecekleri makul miktarlarda tüketmenin muhtemelen bir zararı olmasa da, enerji harcaması veya vücut ağırlığı üzerinde önemli bir etkisinin olması olası değildir. Örneğin; Sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar ve fasulyelerden bol miktarda protein ve lif içeren çok yönlü bir diyet, sağlıklı bir metabolizmayı destekleyecek ve ayrıca genel sağlığı iyileştirecektir.

Yeterli fiziksel aktiviteye sahip olmak ve sağlıklı kas kütlesini korumak da genel enerji harcamasını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Direnç egzersizleri özellikle metabolizma üzerinde etkilidir. 2015 yılında yapılan bir araştırma, 9 aylık direnç eğitiminin bazal metabolizmayı %5 oranında artırabileceğini gösterdi.

PAYLAŞ

BİR CEVAP BIRAK