Zayıflamak için 6 basit adım

Zayıflamak için 6 basit adım

56
0
PAYLAŞ

Özellikle internet ortamında kilo verme konusunda yanlış bilgi verilmesi birçok kişinin diyetlerden fayda görmemesine ve hatta kilo almasına neden olmaktadır. Ama kilo vermek sandığınız kadar zor değil…

Akıllıca kilo verin: Kilo vermek için 6 basit adım

Fazla kilolu olmak çoğumuzu endişelendiriyor. Birçok insan kilo vermek ister ama aynı zamanda kilo verme sürecinden de korkar.

Peki tam olarak neyden korkuyoruz? Aç kalmak, istediğiniz kadar yiyememek, en sevdiğiniz yemeği bırakmak gibi birçok korku kilo vermeyi engeller. Ancak uzmanlar, bunun o kadar da kötü olmadığını ve kilo verme diyetiyle kendinizi aç bırakmanıza gerek olmadığını söylüyor.

Kilo verme konusunda çok fazla yanlış bilgi var. İnsanlara genellikle temeli olmayan çılgın tavsiyeler verilir. Bununla birlikte, yıllar içinde uzmanların birkaç etkili teknik bulduğu görülüyor.

Akıllıca kilo verin: Kilo vermek için 6 basit adım #1

KİLO VERMEK İÇİN 6 BASİT ADIM

Bu konuda size yardımcı olacak bazı basit adımlar var.

1. Kalori alımınızı hesaplayın

Diyetin günlük kalori içeriği hesaplanırken bireysel miktarın birçok şeyden etkilendiği unutulmamalıdır. İdeal olarak, öncelikle vücuttaki su, yağ ve kas dokusunun bileşimini belirleyecek bir ölçüm yaptırmak iyidir. Bu çalışma, vücut kompozisyonunun hangi bileşeninden kilo verdiğinizi tam olarak bilmek ve yağ yerine kas kütlesi kaybını önlemek için çok faydalıdır.

Ancak herkes uzmanlara gitmek istemez, bu nedenle bireysel enerji gereksinimlerinin yaklaşık bir hesaplaması için beslenme uzmanları Harris Benedict formülünü önerir:

Kadınlar için: 655 + (9,6 x ağırlık kg) + (1,8 x boy cm) – (4,7 x yaş)

Erkekler için: 66 + (13,7 x ağırlık kg) + (5 x boy cm) – (6,8 x yaş)

Ortaya çıkan sayı, fiziksel aktivite katsayısı ile çarpılır:

Minimum aktivite (hareketsiz çalışma): 1.2

Zayıf (haftada 1-2 kısa egzersiz veya yürüyüş): 1.375

Orta (haftada 3-4 antrenman): 1,55

Yüksek (haftada 5 defaya kadar bir saatten fazla egzersiz): 1.725

Bu formül günlük ortalama kalori ihtiyacını hesaplar. Özellikle kilo verdikçe kilo değiştikçe, periyodik olarak yeniden hesaplama yapmak önemlidir. Verilen her 5 kilogram tekrar saymak için bir sebeptir.

Enerji gereksinimlerini hesaplamak için başka formüller de vardır. Ana şey, diyetinizi bireysel enerji ihtiyaçlarınıza göre uyarlamaktır.

2. Kilo verme hızınızı belirleyin

Öncelikle günde ne kadar tükettiğinize ve ne kadar harcadığınıza karar vermelisiniz. Dürüstçe say, kimse bilmeyecek. Ancak her meyveyi ve kurabiyeyi düşünün. Gerçek sayıların ne olduğunu anlamak önemlidir. Bir tartı satın alın, bir mobil uygulama indirin (çok yönlü ve kullanışlıdır), adımlarınızı ve fiziksel aktivite sürenizi ölçün. Uyku bile belli bir miktar enerji alır, her şeyi yazın.

Yaklaşık bir haftalık titiz kayıt, size günlük ortalama kalori alımı hakkında bir fikir verecektir. Ardından harekete geçebilirsiniz. Diyetten haftada 100 kalori çıkarmak daha iyidir, yani normal günlük diyetinizi 100 kcal azaltmanız ve bir hafta boyunca bu şekilde yaşamanız gerekir. Sonra tekrar eksi 100 ve bir hafta boyunca tekrar. Aynı zamanda, aktivite seviyesini korumak önemlidir. Bu mod sizin için psikolojik olarak, vücut için ise fizyolojik olarak rahattır.

3. Uzun vadeli bir hedef belirleyin

Güçlü duygusal motivasyon gereklidir. Yeni kot pantolon, kendinize ait ince bir fotoğraf, kumsalın hayalleri… Uzun vadeli hedeflere ulaşmak ve sonucu korumak daha kolay. Kiloyla savaşmamayı hedefiniz haline getirin. Kilo vermeyeceğiniz, aksine kilo alacağınız endişelerinizi aşın. Diyetinizi dengeleyerek ve fiziksel olarak formda kalarak sağlığınızı ve ruh halinizi koruyabilirsiniz.

Tüm sürece farklı bakmaya çalışın. Vücudunuzun tüm ihtiyaçlarını karşılıyorsunuz ve normal aralıkta yemek yiyorsunuz. Bu, fizyolojik açlığın olmaması gerektiği anlamına gelir. Diğer tüm duyumlar sadece hızlı zevk için beyin hileleridir, ancak bir süre sonra artık bu tür duygusal değişikliklere bağımlı olmadığınızı anlayacaksınız.

4. Kendinize zarar vermeden nasıl kilo verilir?

Hiçbir durumda mono diyetlere ve genel olarak kısıtlayıcı diyetlere bağlı kalmayın. Kalori kısıtlaması uzun süre 1200 kcal’den az olmamalıdır. Her gün vücudun tüm ihtiyaçlarını karşılamanız gerektiğini unutmayın. Temponuzu hesaplayın ve bir haftalık artışlarla rakamı 100-150 kcal kadar kademeli olarak azaltın. Bu herhangi bir rahatsızlığa neden olmamalıdır. Fizyolojik kilo kaybı ayda maksimum 4 kilogramdır.

Kalori saymanız gerekir, ancak hesap makinesiyle yemeyin; bu şekilde yanlış alışkanlıklar geliştirecek ve hatta yemekten zevk almayı bırakacaksınız. Aşırı yemeyin, hareketsiz kalmayın, hiçbir yiyeceği tabu koymayın. Haftada bir kez herhangi bir kaçışa izin verilebilir. Yenilen miktara ve diyetin kendisine odaklanmak daha iyidir.

Çok düşük kalorili kısıtlayıcı bir diyetin gerekli miktarda vitamin ve mineral sağlayamayacağını unutmayın.

5. Kilo verirken ne yiyebilirsiniz?

Kilo vermek ayrı bir yeme kategorisi değildir. Herkes gibi kilo verecek kişilerin de proteinlere, yağlara, karbonhidratlara, kompleks karbonhidratlardaki liflere, yeterli sıvı ve mikro besinlere, vitaminlere ve temel besinlere ihtiyacı vardır. Kilo verenler için yemek yeme zamanı ve kombinasyonu daha önemlidir. Diyet çok önemlidir: öğünler arasında 3.5-4 saati geçmeyecek şekilde günde 5-6 öğün yemek yenmelidir. Yani üç ana öğün (kahvaltı, öğle ve akşam yemeği) ve 2-3 ara öğün. Porsiyonlar küçük olmalı ve diyetin günlük kalori içeriği enerji ihtiyacını aşmamalıdır.

Özellikle öğle yemeği çok bileşenli olmalıdır. Akşam yemeği çoğunlukla proteinden oluşur. Akşam yemeğinde aşırı yemeyi önlemek ve kan şekeri seviyenizi sabit tutmak için atıştırmalıklar gereklidir. Ancak bunlar sadece hafif ve sağlıklı atıştırmalıklar olmalıdır; meyveler, kuruyemişler, tahıllı ekmekler tercih edilebilir. Lezzetli ama zararlı olduğunu düşündüğünüz besinleri beslenmenizden tamamen çıkarmayın. Sadece küçük miktarlarda yiyin. Günde 20-30 gr bitter çikolata sizi neşelendirecek ve zindeliğinizi bozmaz.

6. Kilo veremezsem ne yapmalıyım?

İlk önce, bunu bir sinyal olarak kabul edin. Acele etmek için hiçbir neden yok, bazı inziva ve ödül günleri de dahil olmak üzere yeme davranışınızı rahat bir hızda değiştirmeye çalışın.

Herhangi bir hata düzeltilebilir, unutmayın. Aşırıya kaçarsanız, yarın daha az yiyin veya bir saat daha uzun yürüyün. Olumlu bir zihinsel tutum, uzun vadede şu anda fazladan 200 kalori yemekten çok daha önemlidir. Ana şey, sistematik olarak yapmamaktır. Herhangi bir kuralı çiğneyebileceğiniz ve herhangi bir yiyeceği küçük miktarlarda yiyebileceğiniz günleri belirleyin. Kalori sayarken, haftalık kalori alımını günlük kalori alımından daha yüksek tutmaya çalışın.

PAYLAŞ

BİR CEVAP BIRAK